PSICOTERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN por Jose Luis Catalan

En estas páginas mostraremos las líneas generales que componen una psicoterapia de la depresión. Según el terapeuta y la persona concreta se dará mayor importancia a unos aspectos u otros, pero de todas formas es conveniente tener una idea de conjunto.

Nuestra intención es proporcionar una información orientativa a propósito de en qué consiste la psicoterapia, no pretendemos suplirla, aunque el deprimido o sus familiares encontrarán seguramente aclaraciones, estrategias convenientes para mejorar el desánimo y sabrán qué conductas resultan contraproducentes. 

Aclaraciones previas 

Normalmente, antes de comenzar la psicoterapia, se realizan una o más entrevistas a fin de:

=> evaluar la depresión: consiste en determinar el tipo de depresión, realizar el catálogo de síntomas, determinar aquellos que más incapacitan al deprimido, iniciar el historial médico-psicológico del paciente, averiguar si hay riesgo de suicidio, ver con qué apoyos cuenta el sujeto y cual es la situación social y laboral en la que se encuentra.

=> decidir (si el consultante no ha realizado previamente una visita psiquiátrica) la necesidad o no de complementar el tratamiento con antidepresivos, y si la psicoterapia es indicada para el caso.

=> valorar el conjunto de áreas del sujeto que necesitarían una ayuda terapéutica (falta de habilidades, zonas débiles de personalidad, conflictos ambientales no resueltos, etc.)

=> analizar las posibles causas que han conducido a la depresión y las que la mantienen.

Una vez que el profesional ha recogido toda esta información:

=> informa de las conclusiones a las que ha llegado: el tipo de depresión, las aspectos a tratar y cuáles serían más urgentes, la necesidad de tratamiento psicológico y/o medicación; proporciona, así mismo, una orientación sobre qué es la depresión, cómo ha podido desencadenarse, qué conductas contraproducentes contribuyen a mantenerla y la naturaleza de los síntomas que padece.

=> propuesta y justificación de psicoterapia: si está indicada la psicoterapia se pasa a explicar en qué consiste un tratamiento psicológico de la depresión. El terapeuta indica el plan de intervención que se seguirá, qué objetivos parciales piensa que hay que trabajar y porqué, la duración aproximada del tratamiento y la frecuencia de visitas (lo más común es que sean de 55 minutos) y las dificultades más típicas con las que se encontrará (por ejemplo, la dificultad de acudir sistemáticamente, momentos de pequeña recaída, aunque el tratamiento esté funcionando bien, sesiones difíciles o aparentemente pobres, seguidas de otras más brillantes).

=> Contrato terapéutico: la psicoterapia de la depresión es efectiva si se realiza hasta el final, no si el sujeto la inicia y luego la interrumpe o falta con demasiada frecuencia a las sesiones (similarmente a seguir una dieta o ponerse en forma en un gimnasio). A fin de evitar esfuerzos inútiles el terapeuta pide al cliente que se asegure de estar decidido verdaderamente a seguir el tratamiento en firme.

En algunas ocasiones en las que el cliente tiene dudas de la eficacia de la psicoterapia, se acuerda un período de prueba. Este tiempo suele ser de dos a cuatro semanas, que es el período mínimo en el que el deprimido puede saber si es acertado seguir el tratamiento y si se ha creado una relación positiva con el terapeuta.

Hay quienes esperan un milagro de la primera sesión, e incluso salen encantados de la entrevista con el psicólogo, con la esperanza de mejoría, pero al día siguiente se decepcionan al comprobar que la depresión sigue todavía ahí, e incluso pueden tener la tentación de no seguir el tratamiento empujados por esta frustración.

No se dan cambios espectaculares tan pronto, puesto que, a parte de que se haya proporcionado una información de cómo contempla su caso un experto y las posibilidades de solución, la eficacia en sí de una psicoterapia proviene de un trabajo continuado sobre los diferentes aspectos de la depresión.

Obsérvese que este tiempo prudencial antes de valorar la eficacia del tratamiento, se da también con la medicación antidepresiva (hay que esperar unos quince días para observar los primeros efectos, y luego comienza una gradual mejoría de los síntomas).

Si quien realiza la primera entrevista no es el deprimido mismo, sino un familiar que busca consejo a propósito de un allegado cuyo estado de desánimo le alarma o que se niega a acudir a un profesional, el terapeuta muestra algunas estrategias para persuadir al deprimido para aceptar ésta ayuda externa.

Para una mayor precisión a la hora de valorar el desánimo y el tipo de insomnio, si lo hubiese, es conveniente averiguar la línea base (los datos antes del tratamiento) de la tristeza , del patrón del sueño y otras conductas alteradas.

Una última recomendación: ser absolutamente sinceros en la descripción de síntomas y sensaciones. Algunos pacientes piensan que exagerando un poco la nota así me harán más caso, otros por el contrario, omiten o suavizan sus padecimientos pensando no quiero que me encuentren demasiado mal. Unos y otros pueden causar que se les trate erróneamente o que se les de una medicación equivocada.

El profesional no pretende otra cosa que ser útil al deprimido, su deseo es coincidente: la solución más rápida y realista a los problemas. No cabe tratarlo, por consiguiente como una especie de enemigo, sino como un aliado. 

Esquema general 

En la depresión hay cierta deformación del pensamiento (exceso de autocrítica, dificultad de concentración) y de la voluntad (falta de ganas, apatía), pero también existen las suficientes habilidades como para que la persona, partiendo con realismo de sus limitaciones, reaccione de la manera más conveniente y libre contra el desánimo una batalla sistemática, hasta alcanzar unos resultados satisfactorios.

La psicoterapia consiste en proporcionar recursos, conocimientos y apoyo a la persona a fin de animarla a reaccionar y evitar la tentación de un peligroso abandono o que se precipite el juicio de fracaso.

A fin de esclarecer cuáles son los puntos en los el deprimido puede intervenir y cambiar su propio desánimo recorreremos los diversos factores que influyen en la depresión:

=> El sistema de valores de la persona, adquirido a través de sus experiencias y su educación.

=> Los deseos y proyectos, tanto antes de la depresión como en el período de desánimo.

=> El control de la disposición emocional por medio de las expectativas y valoraciones.

=> Los planes de acción conducentes a la mejora del animo.

=> El papel de la autoestima, la autoeficacia e imagen de la identidad en el resultado de las acciones y proyectos, y por lo tanto el ánimo derivado de ello.

=> Recursos indirectos de influencia en el estado de ánimo.

Estos diferentes aspectos, de hecho funcionan de una forma conjunta, y aquí los separamos por razones de aportar mayor claridad. Normalmente la alteración de uno influye en los demás, por lo que la mejora final del ánimo puede provenir de diversas fuentes. 

Sistema de valores 

La sociedad o ambiente en el que vivimos nos ha influido para formar una serie de valores que son la guía de nuestros actos. A la hora de tomar una decisión, explicarnos algo o enfrentarnos a lo desconocido, acudimos a ellos en busca de respuesta.

La psicoterapia puede tocar estos temas cuando resultan por algún motivo problemáticos. Por ejemplo, puede ocurrir que la persona sea demasiado estricta y severa con sus fallos, tenga falsas creencias e ideas que le conducen sistemáticamente a la insatisfacción, que tenga valores contradictorios entre sí que le paralizan, u otros que le causan una permanente desadaptación en el ambiente en el que se desenvuelve.

También sucede que, a raíz de la depresión, se adquieran ideas acerca de sí mismo (por ejemplo, todo lo que yo creía que fueron éxitos en mi pasado es un engaño) o de los demás (nadie se preocupa de su prójimo) que influyen negativamente en el curso de la depresión.

Estos valores nuevos, adquiridos en la depresión, pueden llegar a conducir a la persona al suicidio, persuadido el sujeto de una serie de creencias que antes no tenía (la vida no merece la pena, matarse es la mejor solución si no se tiene esperanza).

Los sociólogos han descubierto hace tiempo la importancia del ambiente social en la psicología del individuo. Así, el desarraigo afectivo, la desestructuración de la familia, una ética demasiado severa, la soledad, la desadaptación laboral, la marginación de la mujer, son algunas situaciones ambientales que típicamente favorecen la depresión. Cuando se presentan este tipo de factores ambientales la psicoterapia trata de ayudar a la persona a encontrar una alternativa, y si ello no es posible, ayuda a la persona a adaptarse emocionalmente a su situación. 

Deseos y proyectos 

Tanto el hecho de tener deseos, como proyectos, que no son otra cosa sino deseos de algo a largo plazo, constituyen el paso primero del ánimo. Para el deprimido tener ganas o no tener ganas de hacer cosas es prácticamente sinónimo de estar animado o desanimado.

Si el desánimo, como punto de partida, le desmotiva a hacer las tareas normales o llevar adelante los proyectos que antes le hacían ilusión puede optar por dos caminos: 

=> contraproducente: dejar de actuar. Esta es la peor solución ya que, la inactividad gradual a que conduce, le empeora a pasos agigantados. Contra más cosas renuncia a hacer, peor se ve a sí mismo, más incapacitado y limitado. Existe la falsa creencia de que falta de ganas es igual que fatiga: si el deprimido piensa que su enfermedad le causa cansancio también tenderá a figurarse que lo que le conviene es descansar como cuando hay un exceso de trabajo. <R>En realidad el desánimo no hay que entenderlo como fatiga, sino como apatía o desgana muy intensas. Por consiguiente, contra más inactividad tenga el deprimido, aunque momentáneamente se sienta aliviado por no hacer lo que le causa tanta molestia, paga el precio al día siguiente de empeorar el ánimo (de esta manera se crea un círculo vicioso!)

=> conveniente: actuar a la fuerza, aun sin tener ganas de hacer las cosas. De esta forma el deprimido se ve menos grave, ya que está más cerca de la normalidad, y lentamente mejora su ánimo al impedir con su esfuerzo que el organismo se inactiva excesivamente. Naturalmente, no cabe esperar el mismo rendimiento en un estado de desánimo que en otro de ánimo, pero el rendimiento intermedio es mucho mejor que no tener ninguno.

En la psicoterapia se trabajan mucho estas cuestiones, ayudando a la persona a planificar su vida diaria, de forma que gradualmente soporte mayores niveles de actividad, y el éxito de estos planes incorpora pequeñas dosis de ánimo que a la larga producen mejoría.

En la figura superior podemos observar un fragmento de los registros que en ocasiones se piden al deprimido a fin de planificar y controlar su aumento gradual de actividades. Puede observarse la presencia obstaculizadora que ejercen los pensamientos negativos. 

Disposición emocional 

Aunque nuestro cerebro está diseñado para fabricar deseos y maximizar las posibilidades de éxito, en la depresión hay una reducción del número de deseos que se realizan, (la psicoterapia trata de encender el máximo de ellos), y ello es debido a que el sujeto, por una razón u otra, acaba renegando de los deseos que surgen espontáneamente.

Uno de los caminos de la cura de la depresión es convencer a la persona de llevar una vida normal, y la gran dificultad son los obstáculos y pegas que existen para ello. Este conjunto de pegas es lo que llamamos disposición emocional negativa.

La disposición negativa es el resultado de un conjunto de mecanismos mentales que tiene el deprimido y que le conducen a renunciar a actuar. La psicoterapia trabaja con mucho detalle estos mecanismos, enseñando a la persona a controlarlos adecuadamente. Veremos a continuación algunos de ellos. 

=> Expectativas negativas 

=> Valoración negativa 

=> Diseño erróneo de los propósitos 

=> Resolución de dudas paralizantes. 

=> Pensamientos deformados. 

Puede también suceder que no se trate de ningún mecanismo que se desencadene con la depresión, sino simplemente que a la persona le falten habilidades para llevar adelante sus propósitos. En este caso el paciente recibe una especie de clases particulares a propósito de las lagunas educativas en el terreno de las relaciones humanas (algunas habilidades de trato social; cómo planificar proyectos, desarrollarlos o valorarlos; información sexual o de pareja, por ejemplo). 

Expectativas negativas 

La anticipación de los acontecimientos y su representación mental en nuestro cerebro constituyen una clave del éxito de la especie humana en el control del ambiente.

Pudiendo prever los hechos antes de que estos sucedan podemos actuar a tiempo de evitar lo malo o inclinar a nuestro favor lo considerado deseable. Anticipar correctamente es por consiguiente imprescindible para tener éxito.

La anticipación de un acontecimiento en el que estamos interesados conlleva una activación emocional como si estuviera sucediendo lo anticipado. Así, si nos imaginamos que al pasar por un callejón oscuro nos va a asaltar un ladrón, no sólo se trata de una fría imagen mental, sino que experimentamos miedo en la medida en que creemos que es posible que nos suceda.

Por la misma razón, al vernos a nosotros mismos mejorando nuestra posición laboral, siendo ello verosímil, y aunque no sea real todavía, experimentamos alegría anticipándolo.

La tristeza puede provenir, según éstos ejemplos muestran, de que anticipamos un fracaso que creemos probable o imposible de resolver.

Lo que llevamos explicado hasta ahora de la anticipación forma parte de la psicología cotidiana. En la depresión la anticipación funciona de una manera marcadamente negativa: 

=> existe una tendencia mayor a anticipar peligros, de forma que el deprimido suele volverse más miedoso de lo que era antes, y a veces incluso aparecen temores irracionales muy intensos.

=> existe una tendencia a que aparezcan menos anticipaciones agradables de las que merecerían surgir (existe una dificultad del deprimido en experimentar placer creyendo que algunas cosas le saldrán bien).

=> predominan abusivamente las anticipaciones de fracaso, tales como no podré, me saldrá mal, no conseguiré nada bueno, que tienen un contundente poder desanimador de la actividad (invitan directamente a no hacer lo que el deprimido considera destinado al fracaso).

Una de las misiones de la psicoterapia consiste en ayudar al deprimido a ver clara la importancia que tienen tales anticipaciones negativas y el papel que desempeñan en generar desánimo.

Para combatir las anticipaciones negativas suele utilizarse la técnica del razonamiento concreto, que consiste en forzar al deprimido a razonar con ejemplos concretos y no vaguedades (del estilo todo me saldrá mal) los motivos en los que se basa , cuál es exactamente la dificultad, de qué manera podía conseguir lo que se propone, etc. 

Valoración negativa 

El cómo se valora el curso de la acción o el resultado final tiene una influencia fundamental en nuestro comportamiento diario.

Cuando valoramos negativamente nuestros esfuerzos, bien sea porque los juzgamos insuficientes o porque nos parecen erróneos, ello es equiparable a sentirnos derrotados y frustrados, lo cual no nos alegra precisamente.

La persona en su estado normal tiende a hacer algunas pequeñas trampas antes de reconocer que se ha equivocado o no tiene méritos suficientes. Es un mal trago que se procura evitar. En la depresión, en cambio, sucede todo lo contrario: se ven más fallos e insuficiencias de las que realmente hay:

=> Aunque el deprimido mejore, le resulta difícil reconocerlo, porque sólo tendrá ojos para lo que todavía le falta o va mal.

=> Se compara con frecuencia con las personas sanas que le rodean diciéndose ellos lo pueden hacer y yo no, eso me demuestra que no sirvo para nada. La comparación no es como la de dos corredores que partieran de la misma salida, él estando animado y los demás en la misma situación, por lo que al compararse con las personas animadas siempre sale perdiendo.

=> Cuando se trata de valorar la posibilidad de realizar algún tipo de acción, tal como hacer una gestión, hablar con un vendedor, arreglar papeles personales en el banco, etc. tiende a atribuirse falta de capacidades, lo cual siempre le invita a renunciar. <R>El no puedo hacer esto o lo otro, queja casi constante en el deprimido, está basado en la creencia de merma de sus capacidades y habilidades, bien porque crea que nunca las ha tenido, o si las tenía han desaparecido.

=> Al valorar etapas de un objetivo le parece que, si ha ido mal, el resultado final del objetivo está perdido. Por ejemplo, si la misión de una madre es educar a su hijo y un día tiene un comportamiento poco brillante, ya piensa que es una madre desastrosa.

=> El deprimido se ha propuesto unos objetivos, pero luego se valora por otros completamente distintos. Por ejemplo, una persona se había propuesto acabar todo el trabajo pendiente en la oficina, cosa que logra, pero luego le parece que todo le ha ido mal porque se olvidó de traerle un regalo a un compañero que cumplía años.

=> La idea de que sólo lo perfecto está bien y que una cosa medio bien hecha esta mal hecha.

=> Ha tenido éxito en lo que se proponía pero en vez de alegrarse por ello, desmerece de tal modo su actuación (me salió por casualidad, en realidad no tiene ningún mérito) que acaba teniendo la impresión de que realmente ha salido mal. <R>En algunas ocasiones este fenómeno esta acompañado de dudas obsesivas: dejé cerrada la llave del gas?, me dejé abierta la puerta?, he limpiado realmente la habitación?.

El terapeuta llama la atención del cliente a propósito de estas valoraciones negativas y el efecto que tienen a la hora de provocar apatía, abandono, mala imagen personal y desánimo.

Discutiendo con detalle la forma errónea que ha utilizado para valorar un acontecimiento, le enseña a controlar la tendenciosidad negativa, aportando alternativas más adecuadas. 

Resolución de dudas paralizantes 

La duda y la indecisión anormalmente frecuentes pueden ser un componente de la depresión, muy relacionado con la baja autoestima y la sensación de incapacidad.

Por lo general optar por un lado de lo que se duda, aun en el caso de equivocarse, es mejor que estar paralizado por una duda que se eterniza, interfiriendo la actividad diaria, hasta para tomar las más pequeñas decisiones.

Si el deprimido tiene algunas responsabilidades esta dificultad de tomar decisiones puede llegar a resultar dramática. Las dudas no suelen ser debidas tanto a motivos razonables, tales como que las opciones sean muy equiparables o que equivocarse tuviera consecuencias fatales, como debidas a una radicalización exagerada de la sospecha o a anticipaciones negativas.

El terapeuta ayuda a su cliente a poder tomar decisiones con más rapidez y menos angustia. Otras problemáticas que trata en relación a la duda son: 

=> aquellas que refieren a incompatibilidad de deseos (por ejemplo estar enamorado de una mujer y querer no hacer daño a la esposa y a la familia).

=> aquellas que refieren a una situación de crisis de valores y que producen desorientación, como por ejemplo el divorcio, una crisis religiosa, etc. (en este caso el terapeuta actúa de clarificador de posturas, acelerando el proceso de adaptación a una nueva manera de ver las cosas) 

Imagen personal 

Un deprimido puede mirarse al espejo y creer que ha envejecido o encontrarse deformado. No sólo tiene la sensación física de estar más feo o deteriorado, sino que, existiendo también una imagen interior de nuestros méritos, capacidades y valía, se ve a sí mismo inferior y empobrecido.

La imagen personal del deprimido esta muy reducida en tres niveles: 

=> baja autoestima (se quiere poco a sí mismo: se desprecia, se critica o castiga).

=> poca autoeficacia (se ve con pocas habilidades y capacidades, con insuficientes recursos como para salir adelante)

=> mala identidad (cree que es poca cosa, que no tiene personalidad alguna, que nadie se da cuenta de que existe o bien que todos se dan cuenta de su pequeñez) 

Esta imagen personal disminuida es fruto de cómo valora sus actos y sus méritos, y esta causada por una deformación irreal del juicio. Como que tiene un poder desanimador terrible, la psicoterapia da mucha importancia a corregir la imagen personal que tiene el deprimido de sí mismo, ayudándole a reconocer la realidad de la situación: cuales son sus verdaderos fallos, capacidades, facetas positivas sanas, lo posible e imposible. 

Reforma indirecta del estado 

El estado de ánimo refiere al animo que predomina en un período de tiempo (un día, una semana, unos meses). Nuestra existencia es continua, y puede ocurrir que, segundo tras segundo, a lo largo del día existan múltiples variaciones: en un momento podemos estar asustados, enfadados, alegres, tiernos o tristes y al momento siguiente, dependiendo de los sucesos, cambiar completamente de emoción. 

Juicios subjetivos 

Bajo el punto de vista subjetivo hacemos juicios a propósito de cómo nos ha ido la última hora, día, mes, año o época de la vida. Podemos decir me encuentro mejor, si ahora mismo estamos más alegres que la hora anterior. También, ésta ha sido una mala semana, cuando enjuiciamos este período de tiempo, o mi infancia fue feliz, tratándose de una época de la vida.

En la depresión los juicios que se realizan suelen estar tendenciosamente inclinados a lo negativo, generando con ello un balance de resultados que es contraproducente para el ánimo que provoca tal juicio.

El ánimo depende directamente de esta clase de juicios, se trate sobre pequeños o grandes fragmentos de tiempo. Es decir, cuando realizamos un pequeño acto, si juzgamos que ha ido bien, esta valoración exitosa es la que produce animación. Si juzgamos una temporada mayor, del resultado exitoso o no que concluyamos dependerá que nos sintamos fracasados o contentos con nosotros mismos.

Lo mismo podríamos decir del placer, si utilizamos este concepto en lugar del de ánimo. Existirá un goce de enjuiciar que va bien lo que nos proponíamos hacer, un goce de considerarnos exitosamente próximos a lo que queríamos, y finalmente un goce de considerar que hemos logrado metas y propósitos proyectados anteriormente.

En la depresión el ánimo y el placer que podrían existir por las cosas que van o han ido bien tienden a desaparecer. Por qué sucede éste fenómeno? La explicación es que el deprimido deforma el juicio sobre estas cuestiones:

=> deformando su pasado: sólo recuerda lo malo, deficitario o adverso, dibujándose su propia historia como si <MI>nada<D> bueno hubiese sucedido.

=> deformando su presente: teniendo un éxito relativo, o aun siendo realmente bueno, se ve radicalmente insuficiente.

=> deformando lo que razonablemente cabe esperar en el futuro, viéndolo radicalmente adverso.

El terapeuta ayuda a su paciente a comprender la relación que existe entre estas distorsiones y su estado de ánimo, y proporciona recursos para controlar las conductas contraproducentes, consistentes en deformar el juicio sobre los resultados de la acción. 

Tono psicofisiológico 

Como resultado de las emociones que predominan en el deprimido (en las cuales ya hemos señalado que existe una importante participación activamente contraproducente del sujeto mismo) existe un tono básico que en la depresión implica un desequilibrio del organismo.

Esto podría semejarse a lo que podría ocurrir con un consumo abusivo de azúcar: el nivel de azúcar en sangre puede oscilar entre dos límites (por exceso y por defecto) sin que suceda nada malo, pero traspasado el límite de tolerancia de azúcar en sangre surgen síntomas hiper o hipo glucémicos, deteriorarándose el funcionamiento del organismo.

=> Traspasado el límite de tristeza se produce tal desequilibrio que luego, un simple acontecimiento favorable no basta para que el sujeto sienta alegría, como antes de estar deprimido. Esta es la situación que trata de corregir la medicación antidepresiva mediante sustancias químicas que tratan de equilibrar el sistema neuronal artificialmente.

=> A parte de la medicación, el ejercicio físico bien programado influye beneficiosamente en la activación del tono general de ánimo. El terapeuta diseña con el sujeto, según su estado y sus posibilidades de tiempo y características personales, un programa de actividades graduales. <R>En el estadio inicial de la psicoterapia le puede proponer una serie de ejercicios a hacer en casa diseñados especialmente. El ejercicio físico también es conveniente para paliar el componente de ansiedad de la depresión y combatir el insomnio. La finalidad fundamental del ejercicio es aumentar en la medida de lo posible el tono de actividad del sujeto.

=> El control de la alimentación puede ser otro factor que incide en el estado general del deprimido. Si el problema es la falta de apetito se diseña un plan especial para combatirlo. La deficiencia de vitaminas, especialmente de B y C es contraproducente en la depresión. En algunos cuadros depresivos de la adolescencia (la llamada anorexia nerviosa) esta problemática de la alimentación ocupa un plano primordial. La obesidad también se trata como factor depresógeno (si es acentuada influye poderosamente en la inactividad del sujeto, su imagen personal, sus relaciones sociales, por ejemplo).

=> La expresión corporal y hablada es otro tema relevante en algunas ocasiones, por ejemplo cuando existen dificultades de trato social que conducen al deprimido a un aislamiento excesivo o le impiden llevar adelante programas de rehabilitación.

=> El entrenamiento asertivo y la resolución de problemas son dos técnicas que pueden utilizarse en deprimidos en los que el síntoma de la indecisión y la duda ocupan un lugar importante. 

Técnicas para combatir el insomnio 

El insomnio empeora mucho una depresión, o incluso llega a producirla por sí mismo. Es fácilmente comprensible que si una persona se encuentra desanimada, angustiada, confusa, el hecho de dormir poco le agrava su estado muchísimo más. Con frecuencia el deprimido tiene algunas conductas que son contraproducentes y que deben evitarse: 

=> tomar excitantes (café, té, comidas picantes, etc.) por la noche.

=> mirar películas o videos interesantes hasta altas horas de la madrugada.

=> dejar trabajo intelectual para la noche.

=> intentar dormir encontrándose nervioso en la cama (es preferible levantarse y realizar alguna actividad inductora de sueño como por ejemplo, leer un libro pesado).

=> hacer examen de conciencia o pensar en los problemas precisamente al ir a conciliar el sueño. Es conveniente en este caso dedicar una hora a estas actividades, y tratar de pensar en cosas relajantes a la hora de dormir.

=> tener un nivel de ansiedad alto que impida conciliar el sueño. En este caso hay que atenuar la ansiedad mediante técnicas de relajación, la actividad sexual, baños tibios, masajes, etc. (es sabido que beber o comer mata las penas, pero este recurso no es el ideal precisamente). 

Programas de incremento de actividad 

Ya hemos insistido en el punto de la necesidad de incrementar la actividad como forma decisiva de mejorar el ánimo. Comentaremos ahora brevemente algunos programas que se desarrollan en la psicoterapia con esta finalidad:

=> Social: consiste en diseñar con el paciente una serie de actividades sociales, que varían según las características personales de cada sujeto. Para aquellos que antes de deprimirse tenían una red de amistades a las que visitaban con frecuencia o actividades en asociaciones, clubs o que realizaban hobbys fuera de casa que les relacionaban con otras personas compartiendo el mismo interés, simplemente el terapeuta se asegura de que el paciente las retome de nuevo, asesorándole en las dificultades que puede encontrar y combatiendo la tendencia al abandono y la valoración negativa. En el caso de que el paciente no tuviera antes esta clase de relaciones con el medio social se le considera aislado socialmente, y se le proponen actividades adecuadas para que comience a tener aficiones, amistades, y en suma aumentar el contacto con el exterior.

=> Cultural: el contacto con la vida cultural es una ocasión de aumentar los recursos para gozar, mejorar la calidad del contacto con las demás personas (resultar interesantes, saber de qué hablar, etc.) y mejorar las capacidades de concentración y memoria a través del ejercicio intelectual (distraer la atención hacia cosas placenteras, descentrar al sujeto de sus obsesiones por la salud, mantener vivo su interés por el mundo en general).

=> artesanal: las actividades manuales tales como modelado de barro, dibujo, confección de artesanía, etc. son indicadas en algunos casos de falta de contacto con la realidad, confusión, y problemas con la identidad personal. En ellas se pretende que la actividad corporal organizada, influya también beneficiosamente en la organización mental. 

La relación con el terapeuta como fuente de apoyo 

La propia relación afectuosa y de apoyo que se establece con el terapeuta es quizá una de las cosas que más influye en el proceso de mejora del deprimido.

El paciente encuentra en el profesional a una persona que comprende sus problemas y le presta una ayuda decidida y continuada y que le trata como una persona normal con la cual se trabaja en equipo en vistas a un objetivo común, con lo que se siente menos desamparado y bicho raro.

Los deprimidos que tienen un buen amigo o un cónyuge que les apoya incondicionalmente y con sabiduría (que le sabe querer, pero también criticar en lo que es necesario) encuentran un instrumento similar al de la psicoterapia, y tal vez jueguen un papel tan importante que ni siquiera sea necesario un tratamiento profesional.

Algunos familiares se asombran en ocasiones del ascendiente que tiene el terapeuta sobre el deprimido, diciendo a usted si le hace caso, en cambio nosotros le decimos lo mismo y ni nos oye.

La explicación de este fenómeno puede ser que el terapeuta es visto por el deprimido como una persona neutral y de la que puede estar seguro de que trabaja para él. También hay que añadir que el terapeuta juega con ventaja, ya que por la naturaleza de su formación es un experto en relaciones humanas. En cambio el deprimido mal-piensa de la familia: no sabe si le dicen las cosas para quitárselo de encima o porque molesto.

De todas formas, normalmente el terapeuta colabora con la familia del cliente, asesorándoles en cuanto a la conducta a seguir e informando de la naturaleza compleja de la depresión, un trastorno todavía muy mal conocido a pesar de la frecuencia de aparición en la población.

Mientras la familia no fuera una de las causas problemáticas de la depresión y esté dispuesta a ayudar al miembro deprimido, puede colaborar con el profesional: contra mayor sea el apoyo que reciba, antes y mejor, saldrá del episodio depresivo.

Para aquellos deprimidos que tienen fuertes dificultades de relación afectiva con los demás, la relación con el terapeuta es una ocasión excepcional para aprender, en una situación permisiva y didáctica.

Es estos casos, el tratamiento psicológico se convierte en una segunda escuela en la que aprender a conocerse a sí mismo y controlar las relaciones con el prójimo a fin de que sean de mayor calidad y satisfactorias.

El hecho de tener una buena relación con el terapeuta ayuda mucho a generalizar a otras relaciones la posibilidad de que también sean buenas. Con ello se abre una brecha en la esperanza de que pueden existir experiencias gratas en la vida. 

Resultados y duración 

Los resultados de la psicoterapia suelen ser casi siempre positivos y tienen muchas ventajas complementando el tratamiento con medicación o sustituyéndolo cuando ello es posible:

=> Están basados en la participación activa del deprimido (y no sólo la recepción pasiva de un medicamento).

=> El deprimido aprende a superar la depresión con sus propios medios, adquiere mayor poder y control sobre su ánimo.

=> Aborda el problema de las causas que provocan la depresión.

=> Garantiza mejor la evitación de recaídas, o que estas sean mucho más suaves.

=> Considera la depresión como una crisis de la persona, trabajando el reforzamiento de su personalidad.

=> Proporciona habilidades al deprimido de las que carecía.

=> Proporciona un apoyo emocional y personal intensos. 

En cuanto a la duración de los tratamientos, varía según el tipo de depresiones y el grado de deficiencias que presenta (lógicamente, contra más trabajo hay que hacer más tiempo se necesita).

La duración aproximada del tratamiento la pacta el terapeuta con su cliente en las primeras entrevistas, después de que se ha valorado detalladamente la situación. Por término medio suelen durar seis meses, aunque según el grado de mejoría las sesiones son más espaciadas o más frecuentes.

http://www.cop.es/colegiados/a-00512/psicoterapia.depresion.html